一、“人类健康和寿命”影响因素占比：你的生活习惯占了健康与寿命的60%。

二、日行万步，定量喝水，可以借助高科技培养良好习惯。

三、运动代谢对健康产生的效应。

四、长距离徒步的准备：

1、要及时准备水分；最好饮用运动饮料，自制运动饮料的配方。

2、长距离徒步的营养控制；
3、怎么锻炼不受伤：培养个人运动节奏；1/3训练定律，肺耐力训练的运动处方

4、训练运动量自我监控6字诀：酸加、麻减、痛停。

五、人的膝关节一生当中只有15年黄金期。

保护膝盖最有效的拌饭就是加强你的股四头肌力量。

膝关节训练方法——静蹲（抱球静蹲、单腿静蹲等）

保护膝关节简易运动：臀部往后靠着椅背，双手放在椅背后，背部垫个靠垫，大腿下垫条浴巾，将膝盖垫高。坐姿端正腰背需挺直，两脚垂放一前一后自然晃动，不需太大幅度摆动。

六、不要只用腿走百公里，锻炼你的核心肌肉群

——平板支撑。

七、急救6字诀——制动、冰敷、抬高。

八、百公里徒步中易出现的情况：

– 水肿、水泡

– 痉挛（抽筋）

– 肌腱韧带及关节创伤

– 膝关节内、外侧副韧带损伤

–跖痛病（脚底痛）

– 中暑

– 体力透支引起的晕厥

九、水泡的预防和处理：

走完百公里，你将有90%的可能会起水泡

1.在前期将容易出水泡的地方用徒步神器包裹；

2.已经起了水泡没有破的让它自己吸收；

3.水泡破了要做伤口消毒并包扎好。

痉挛（抽筋）的现场处理：

百公里徒步走完全程，你将有30%的可能会发生痉挛

1、运动前的热身活动：拉伸、跑步等;

2、整个徒步过程中合理分配体力;

3、建议大家喝运动饮料；（糖、盐、水）

4、补充能量、矿物质和维生素（功能饮料等）;

5、反向拉伸。将痉挛的小腿扳向自己身体心脏位置的方向;

6、轻轻按摩痉挛的部位;

7、冰敷或擦活络油;

脚踝疼 

解决方法：

如果你是平足，带一双好的护踝和整形垫。

脚底疼（跖痛病） 

脚底部不适通常由鞋和袜子引起。

太软的鞋底会使脚部压力集中。

解决方法：

穿柔软宽松的鞋子、加强足内肌锻炼（原地弹跳）

现场处理：原地弹跳、冰敷、按摩、休息。

皮肤擦伤的现场处理：

1、把擦伤的地方竖起来，有助于防止出血；

2、创面需要用刷子清洗干净。为了保持伤口清洁，穿的衣服宽松点；

3、强化剂量，注射破伤风疫苗。

　皮肤发炎的现场处理：

1、注意个人卫生，身体和衣物要及时进行抗菌处理；

2、出发前，用凡士林和茶树油擦拭容易发炎的部位，润滑和保护；

3、如果天气比较暖和，穿的衣服要薄点，宽松点。

（发炎的地方通常是腹股沟，大腿内侧，会阴，脚和脖颈等处！）

中暑的现场处理：

1、迅速把中暑者抬到阴凉通风的地方躺下，头稍抬高，脱掉衣服后，用冷水擦身或喷淋，有条件时可以酒精，也可以把病人直接浸泡在河水或海水之中降温，把体温降到38度以下；

2、如果病人比较清醒，每十分钟给他喝一次盐水，以补充水分；

3、可以自带一些清凉油，人丹，十滴水等此类预防中暑的药！

晒伤的现场处理：

1、在脸，鼻子，胳膊，手臂，颈部，耳朵，裸露的腿部等部位涂上防晒霜。伤疤处的组织对阳光非常敏感，如果有伤疤，请用衣服和其它东西盖住；

2、在腿和手臂上穿戴腿套和臂套；

3、炉甘石液和冰块有助于缓解晒伤。坚持用质量比较好的润肤露缓解症状；

4、使晒伤部位保持湿润！

肌肉拉伤后48小时内最有效的治疗办法是冰敷

把握48小时黄金恢复期